Co oznacza indeks glikemiczny?

Jeszcze do niedawna indeks glikemiczny był szerzej znany głównie wśród diabetyków. Na szczęście dziś coraz więcej mówi się o nim w kontekście nie tylko chorób, ale samego stylu życia. Wskaźnik IG określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie stężenie cukru we krwi.

Najwyższy wskaźnik IG równa się 100. Wszystkie produkty powyżej 70 IG są klasyfikowane jako te o wysokim indeksie glikemicznym. Te, których IG waha się w zakresie 55-70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym, zaś wszystkie o IG poniżej 55 są określane jako produkty z niskim indeksem glikemicznym.

No dobra, ale co to wszystko oznacza? Najprościej ujmując – im wyższe IG, tym szybciej skoczy nam cukier. Stajemy się ospali, zwiększa się nasz apetyt na słodkości. Pomyśl o niedzielnym obiedzie. Czujesz po nim potrzebę drzemki i zjedzenia deseru? Taki stan rzeczy nie wynika z cotygodniowej (nierzadko częstszej) tradycji pysznej wyżerki, tylko zbyt wysokiego IG spożytych dań. Przy komponowaniu swojej diety ważne jest, by kontrolować ten wskaźnik.

Indeks glikemiczny – przykładowe produkty

Dobra wiadomość przy kontroli IG jest taka, że wartości indeksu glikemicznego produktów nie musimy obliczać. Poniżej znajdziecie przykładowe produkty pogrupowane według ich IG.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym (<55)

Jaja, mleko, jogurt, ryby, mięso, orzechy, nasiona. Do warzyw z tej grupy zaliczymy między innymi: sałatę, kapustę, ogórka, cebulę, cukinię, bakłażana, seler korzeniowy, brokuł, surową marchew, fasolę, ciecierzycę. Wśród owoców należy wyróżnić: agrest, wiśnie, maliny, awokado, jabłka, truskawki, niektóre winogrona, porzeczki, gruszki, pomarańcze, daktyle, grejpfruty, średnio dojrzałe banany. Produkty zbożowe o niskim IG to np.: chleb razowy na zakwasie, makaron razowy gotowany al dente, otręby pszenne, komosa ryżowa al dente.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-70)

W warzywach o średnim IG znajdą się: gotowane ziemniaki, bataty, buraki, dynia. Owoce: ananas, morele, czereśnie, kiwi, melon. Produkty zbożowe: kasza manna, płatki owsiane górskie, makaron ryżowy, makaron pszeniczny, ryż brązowy.

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym (>70)

Wśród warzyw wymienimy: pieczone lub smażone ziemniaki oraz w postaci puree, dynię pieczoną, rzepę. Owoce o wysokim IG to np.: arbuz, suszone daktyle. Produkty zbożowe: kasza jaglana, płatki kukurydziane, płatki owsiane błyskawiczne, biały ryż, chleb tostowy. Pozostałe produkty, na które również należy zwrócić uwagę: cukier, konfitury wysokosłodzone, popcorn, chipsy, słodycze.

Co wpływa na indeks glikemiczny?

• Jak zapewne zauważyłeś, te same produkty mogą znaleźć się w różnych grupach indeksu glikemicznego w zależności od stopnia ich przetworzenia. Najprostszym przykładem są ziemniaki. Ziemniaki gotowane na parze będą mieć niższy IG od gotowanych w wodzie, a już na pewno dalece odległy od tych w postaci puree. Koktajl z owoców ma wyższy IG niż te same owoce zjedzone w całości. Z reguły, im bardziej przetworzony produkt, tym większy ma on indeks glikemiczny.

• Dojrzałość owoców i warzyw ma kolosalne znaczenie. Im dojrzalszy owoc, tym IG wyższe. Świetnym przykładem są tutaj banany.

• Sposób ugotowania również reguluje indeks glikemiczny produktu. Te ugotowane al dente mają niższy niż ich odpowiedniki gotowane na miękko.

• Zawartość błonnika w produkcie zmniejsza IG. Dajmy na przykład pomarańczę – zjedzona z białą skórką ma niższy IG od owocu filetowanego. Sok z pomarańczy, z kolei będzie mieć dużo wyższy wskaźnik z racji nie tylko pozbawienia błonnika, ale przetworzenia produktu.

• Dodanie białka i tłuszczu do dania obniża jego IG. Nie należy jednak mylić tego z kalorycznością dania. Na przykład makaron ryżowy z sosem pomidorowym, papryką i kukurydzą będzie mieć wyższy IG niż makaron z tym samym sosem z dodatkiem kurczaka i parmezanu.

• Mówi się, że czerstwy chleb jest zdrowszy od świeżego. Jest w tym ziarno prawdy, szczególnie jeśli wziąć pod lupę indeks glikemiczny. Przechowywanie produktów skrobiowych zmniejsza ich IG. Zmiana wynika z przekształcenia struktury skrobi tych produktów.

Niebezpieczeństwa wynikające z wysokiego IG

Produkty z wysokim IG mogą zwiększać apetyt, a co za tym idzie – niekontrolowane podjadanie. W konsekwencji przybieramy na wadze, czujemy się przewlekle zmęczeni, brak nam chęci i energii do działania. Przeciążenie organizmu zbyt wysokim indeksem glikemicznym może doprowadzić do nietolerancji glukozy, od której zaledwie krok do cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Czy to oznacza, że produkty z wysokim IG są zakazane? Jeśli już borykasz się z wyżej wspomnianymi chorobami – odpowiedź Twojego lekarza lub dietetyka zapewne będzie twierdząca. W przypadku, gdy jesteś zdrowy i regularnie się badasz, nie musisz rezygnować z wysokiego indeksu glikemicznego. W niektórych sytuacjach jest wręcz wskazany, np. po dużym wysiłku fizycznym w celu szybkiego unormowania strat energetycznych. Wtedy warto sięgnąć po zdrowy koktajl lub inną, pełnowartościową przekąskę.

Podsumowując, w zdrowym stylu życia ważne jest, by zachować balans, czyli żyć w zgodzie ze swoimi potrzebami, jednocześnie słuchając podpowiedzi od naszego organizmu.